English
Güç antrenmanı çok popüler. Amaç doğru yapmak.
1. Bir uzmana danışın.
İlk olarak, finansal ve lojistik olarak mümkünse, eğitime başlamadan önce nitelikli bir eğitmene danışın veya güncelleme yapın, "Sertifikalı olup olmadıklarını ve nereden alındığını sorun." Alternatif olarak internete yönelin ve eğitmenlerin biyografilerine bakın ve sertifikalar arayın.
2. Hiçbir şeyle başlamak.
Çoğu zaman, en akıllıca ağırlık antrenmanı ağırlık olmadan başlar. "Yeni başlıyorsanız, endişelenmeniz gereken tek şey hareket eksenini hissetmek". Bunun nedeni, direnç egzersizinin en erken aşamalarında, ister serbest ağırlıklarla, ister makinelerle ister vücut ağırlığıyla, çoğunlukla sinir sisteminizi değiştiriyorsunuz; yani beyniniz ile kaslar arasında akan mesajlar, kasların kendisi değil. Aslında, merkezi sinir sisteminize yeni hareket yolları kazıyorsunuz. Bu hareketleri etkili ve güvenli hale getirmek en iyisidir. Egzersiz makinelerinin direncini başlatmak için mümkün olan en düşük seçenekte ayarlayın, bu genellikle sıfır anlamına gelir. İlk deadlift için halter kullanıyorsan, boş bırak.
3. Hareket aralığı önemlidir.
“Eklem Hareket Açıklığı”(ROM- Range of Motion), iyi bir kaldırma formunun temel unsurlarından biri olarak, "hedef kasın en çok gerildiği noktadan en çok kasılmış olduğu noktaya" ve geri hareket ettiğiniz anlamına gelir.
Pratikte bu, örneğin bir leg press'te bacaklarınızı göğsünüze yakın çekerek başlayıp "kalça ve dizde anlamlı bir bükülme" yapmak, ardından bacaklarınız neredeyse düz olana kadar "geri uzatmaya doğru bastırmak" anlamına gelir. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. Az önce tam bir tekrar yaptınız. Ya da bir pull-up'ta, "dead-hang" denilen hareketle başlayın; kollarınız düz duruşu tutarken barfiks çubuğunu tutarken, ayaklarınız yerden yukarıda. Gözlerin en az bar yüksekliğine kadar yukarı çek, sonra tekrar tekrar ölü bir şekilde sallanıp tekrar et. Zıplamak yok. Kendini yarı yolda alçalmak yok.
Genel olarak, egzersizlerinizin ROM'u ne kadar yüksekse, onlardan o kadar çok şey alırsınız, ama o kadar zor hissettirirler. "Gerçek bir sıkışmadan sonra kısa bir zıplamadan geçtiğinizde pull-up çok daha zordur, çünkü kaslar daha fazla iş yapıyor. Ve işte büyük ölçüde amaç bu."
4. En iyi direncinizi bulun.
Kilosuzluktan ilerlemeye hazır mısınız? “İyi bir başlangıç yükü, yaklaşık altı ila 12 sağlam tekrara, bazen 20’ye kadar tekrara izin veren bir yüktür,” Daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar, özellikle yeni başlayanlar veya eklem sorunları olanlar için pratik ve keyifli olabilir.
Ama hepimiz için amaç, uzmanların “başarısızlık” dediği son temsilcinizin yaklaşımını yapmaktır. “Belki iki ya da üç tane daha idare edebilirdin” gibi hissetmelisiniz, ama sadece “hayatınız buna bağlı olsaydı.” Kaslarınızı bu şekilde zorlamak en büyük güç ve kütleyi oluşturur. Kolayca 12 (veya 20) tekrar yapabildiğinizde, ağırlığı artırın.
5. Kontrolü elinde tut.
“Influencerlar” sosyal videolarda genellikle uçup gidiyor. Ama hız sakatlık veya düzensiz forma risk taşır. "Kontrol altında olan bir ritmden başlayın". Anahtar kelime: "kontrol edilendir."
En iyi tempo için sihirli bir sayı yok, ama genel kural olarak, bir ağırlığı kaldırmak için yaklaşık 2 saniye ve onu başlangıç pozisyonuna geri getirmek için yaklaşık yine 2 saniye iyi başlangıçtır. Momentuma dikkat edin. "Kaslarının ağırlığı azalttığından emin ol, yerçekimini değil !"
6. Haftada iki kez denemeye çalış.
Ne sıklıkla ağırlık kaldırmak gerekir? "Her şey hiç olmasından iyidir," ama haftada en az iki kez kaldırmanız daha iyidir, evde ya da spor salonunda, üst ve alt bedeninizi çalıştırarak. Yeni bir antrenmandan hemen sonra günlerde ağrı hissedebilirsiniz. Ancak ağrı keskin, ani ve lokal değilse — ki bu bir yaralanma işareti olabilir — kaslarınız uyum sağladıkça kısa sürede azalır.
7. Herkes fayda sağlar.
Erkekler, kadınlar, gençler, yaşlılar — araştırmalar gösteriyor ki, neredeyse herkes ağırlık kaldırmaya başladığında önemli kas gücü ve boyut kazanır. "Biyolojik olarak, erkek ve kadın kaslarının direnç antrenmanına nasıl yanıt verdiği konusunda hiçbir fark yoktur," . Genelde, mutlak olarak biraz daha fazla kas kütlesi eklenir, ancak kendi bedenlerine göre kadınlar da aynı miktarda kütle ve çoğu zaman daha fazla güç kazanabilirler, dedi.
Yaş da engel olmak zorunda değil. 80'li ve 90'lı yaşlarındaki erkekler ve kadınlar güç ve kütle ekleyebilir. Eğer daha yaşlıysanız ve başlamak istiyorsanız, bir spor salonunda veya yerel yaşlılar merkezinde güç antrenmanı programlarına bakın. Eğitmenlerin, standart sertifikalara ve kıdemli fitness uzmanlığı sertifikasına sahip olması gerekir. Benzer şekilde, engelli kişiler de antrenörlerin uyarlanabilir fitness sertifikalarına sahip olup olmadığını kontrol etmelidir.
8. Devam et.
"Tutarlılık anahtartır". Belirgin sonuçları görmeye başlamak zaman, çoğu zaman aylar alır. Aslında, ilk faydalar hiç görünmeyecek, çünkü güç, kaslar şişmeden çok önce önce artar. Bu yeni canlılıktan habersiz kalabilirsiniz, ta ki aniden el bagajınızı hiçbir yardım almadan üst kata taşıyabilene kadar.
Yani, eğer yapabiliyorsanız, başlayın ve ağırlık kaldırmaya devam edin. Ağırlıklarınız çok az görünüyorsa endişelenmeyin. Artış olacak. Formunuz ve özgüveniniz gelişecek.
“Washington Post’tan tercüme edilmiştir…” Bekir Emre